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你是不是也忙得没时间做饭，以至于天天吃外卖？或者控制不住自己的食量，这月的减肥计划又泡汤了？或者偶尔想下厨又觉得太麻烦，看到复杂的菜谱就头大。其实，改变何须费时费力，用简单的食材做出一道美味料理足矣。

本书所选的菜品，在食材选择、烹调方式、料理步骤上删繁就简，却一样不输美味，让下厨变得更轻松。且每一道菜品都列明所含热量千卡和营养成分，帮你平衡膳食，给身体减负。和萨巴一起，来一次轻食之旅吧！

章 断·轻做法 

26/肉松皮蛋豆腐 28/三文鱼牛油果沙拉 30/ 南瓜苦苣坚果沙拉 32/羽衣甘蓝果蔬沙拉 

34/ 三文鱼土豆沙拉 36/ 什锦烤蔬 38/ 糟卤毛豆 40/ 杧果红薯酸奶沙拉 

48/ 全麦拉法煎饼 50/ 玉米华夫饼 52/ 奇亚籽燕麦酸奶杯 54/ 莓果奶昔 

56/ 综合水果奶昔 58/ 牛油果燕麦奶昔 59/ 胡萝卜苹果香橙汁 60/ 双莓桑葚醋饮 

62/ 菠菜黄瓜苹果汁 63/ 香蕉牛油果汁 64/ 咸柠七 66/ 火龙果雪梨汁 

71/ 红茶亚麻籽豆浆 72/ 胚芽米浆 

第二章 舍·简食材 

74/ 凉拌芦笋 76/ 蓝莓山药 77/ 蒜泥拌茄子 78/ 凉拌西红柿 

79/ 鲜奶油黄瓜沙拉 80/ 鲜虾煎豆腐紫薯沙拉 82/ 番茄炒蛋 84/ 黑椒牛排 

86/ 香煎鳕鱼 88/ 秋葵蒸蛋 90/ 红烧冬瓜 92 / 土豆炖鱼子 

94/ 西芹山药百合 96/ 胚芽米浆牛油果 98/ 鹌鹑蛋苦瓜盏 100/ 鸡蛋虾仁花菜饭 

102/ 鸡丝荞麦面 104/ 糊塌子 106/ 糙米蛋包饭 108/ 香菇腐乳意大利面 

110/ 茄汁芦笋鳕鱼烩饭 112/ 咖喱牛肉饭 114/ 照烧三文鱼雷堡 116/ 西蓝花土豆松子开放三明治 

118/ 鲜虾芋头饼 120/ 花纹茶叶蛋 122/ 大米布丁 

第三章 离·真味道 

146/尼斯沙拉 148/ 生火腿卷香瓜 150/ 鸡胸藜麦沙拉 152/ 芥末章鱼鸡蛋沙拉 

154/ 菠菜火腿温泉蛋 156/ 清蒸鲈鱼158/ 龙井虾仁 160/ 干煎杏鲍菇 

162/ 白灼芥蓝 164/ 西芹腰果虾仁 166/ 四季泉水时蔬 168/ 南瓜糙米饭 

170/ 海鲜藜麦焖饭 172/ 三文鱼茶泡饭 174/ 泡菜石锅拌饭 176/ 时蔬杂粮饭 

178/杧果糯米饭 180/ 雪菜小黄鱼面 182/ 香糯杂米酿鸡胸 184/ 温州糯米饭 

186/ 藜麦海苔饭团 188/ 丝娃娃 190/ 西蓝花鸡胸杂粮便当 

192/ 寿司小卷 194/碎碎肉粒便当 196/ 墨西哥黄油玉米棒 198/ 越南春卷 

200/ 无麸质无花果司康 202/ 土豆可乐饼 204/ 咖喱鱼蛋 206/ 大阪烧

萨巴厨房是国内知名美食图书工作室。从2001年至今，18年来始终坚持将实用、健康、简单、贴近百姓的美食内容，用上佳的品质呈现给每一个读者，打造了包括《从小爱吃的菜》《米饭杀手》《沙拉花园》等图书在内的数十本美食类畅销书。其中，《好汤好菜》《沙拉花园》荣获世界美食与美酒图书大奖；《沙拉花园》销量破十万；《沙拉花园》《像女王一样吃早餐》《超简单！烤箱料理》等图书荣登当当五星图书榜，更有多部作品位列畅销图书榜，深受广大读者的好评。萨巴厨房主编萨巴蒂娜将继续与萨巴厨房团队一起，结合中国读者的生活实际需求，通过美食图书、视频等形式，向读者传播健康、简单的美食理念。

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无麸质饮食 

麦麸是麦类食材（小麦、大麦和黑麦）外面的麸皮， 麸质是里面的蛋白质。做面食，揉面时出现的“手套膜”， 就是麸质的外在表现。没有麸质，面食就没有筋道的感觉。 

对小麦敏感、小麦过敏和乳糜泻患者是无麸质饮食的针对人群。这类人食用麸质之后会发生过敏、肠漏症和免疫系统异常等问题，出现多种多样的症状表现：腹泻、腹胀、咳嗽、呼吸困难、头疼、共济失调甚至危及性命。无麸质能够减轻小麦过敏相关症状，避免严重可致命的过敏性休克发生。 

麸质的英文是“Gluten”，无麸质会在包装上注明“Gluten free”，近些年，无麸质饮食在欧美逐渐流行起来。直接由小麦、大麦和黑麦制成的食物，添加了这些成分的酱油、黑醋和酱料，以及部分添加小麦成分的药品，都不在无麸质饮食列表中。但没有实验证明无麸质一定可以瘦身减肥，普通人群不用特意追求无麸质饮食。 

胚芽米 

稻谷收获以后，去掉谷壳，得到颖果（也就是糙米）。糙米是未经碾磨或者轻度碾磨的稻米，保留了胚芽、糊粉层和内保护层（果皮、种皮、珠心层），这些部位营养非常丰富。 

继续加工去掉了糊粉层和内保护层，保留了胚芽，就得到了胚芽米。再继续精磨， 去掉胚芽等外层部分得到的就是精米。 

从营养角度来说，糙米中B 族维生素、维生素E、矿物质和膳食纤维较高，精米的营养相对较低，胚芽虽然重量只占稻谷的2.5%~3%，但却集中了稻谷60%~70% 的营养成分。 

真正的胚芽米通体淡黄色，尖角部位有一个明显的黄色小点。由于活性成分含量高， 在储存过程中微生物会与之产生化学作用， 影响品质和口感。所以胚芽米开封后宜冷藏保存，一个月内尽快食用完毕。 

蒸谷米 

籼稻一般是指南方地区稻米，大部分为早籼稻，生长周期短、成熟快、营养物质不易累积。以籼稻为原料进行加工的蒸谷米， 则弥补了籼稻制成米的一些不足。 

蒸谷米，国际市场俗称“半熟米”， 把籼稻水热处理（清洗、浸泡、蒸煮、干燥），再常规脱壳碾磨而成。 

从外形上，蒸谷米经高温高压处理后色黄如蜜，米粒较为膨胀饱满，不似精米细磨过的纯白。 

从营养上，稻谷皮层的水溶性物质（维生素和矿物质）浸透到胚乳内部，增加了蒸谷米的营养成分。相同水分情况下，蒸谷米的出饭率高于普通大米。蒸熟时因为减少了活性成分，所以更加耐储存，可以适应一些特殊环境的运输和存储。 

蒸谷米口感偏硬，颗粒分明，有嚼劲， 口感逊于普通大米，刚开始吃的时候可能会不适应。 

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编辑推荐

偷懒无罪，省事有理。只用一点点时间就可以做出营养美味的餐食。 

既要健康美味，又要快捷方便。可口简餐，一本足矣。 

书摘插图

前言

极简轻食 

城市里的人，生活节奏越来越快，人也变得越来越“懒”。 

饶是如此，依然有人不愿意用外卖来糊弄自己。人生需要丰富阅历，何不好好宠爱永远陪伴自己、不离不弃的身体，为之补充能量，继续用其披荆斩棘？ 

然而，“做饭2 小时，吃饭10 分钟”的模式，恕我不能接受。我不要烟熏火燎， 我要在享受美味健康的同时，还能省事、快捷、方便。 

能做到吗？当然可以。偷懒无罪，便捷万岁。 

现在的烹饪方式已经和农耕时代完全不同，甚至跟10 年前都大不相同。 

可以定时的电饭锅，烹饪期间完全不需要照看，放好食材，定好时间，早上就可以喝到热粥，下班就可以喝到刚煲好的汤。 

只用少许油的不粘锅，整体轻盈，女孩子都可以颠勺。 

还有调配得当的综合调味品，只用一点，滋味就迥然不同。 

于我而言，炒菜经常只用生抽，因为里面含有盐、鲜味物质和少许的糖，不必再额外放盐、糖和鸡汁等调味品，可以大大减少烹饪步骤，当然，生抽一定要用质量好的。再高阶一点，就用辣仙露炒蔬菜，滋味更加丰富。调味品需要大胆尝试，找到适合自己的味道。身体可以偷懒，但一定要多动脑。 

实在不想动脑，就看看这本书吧。 

极简轻食，一本足矣。 

——萨巴蒂娜 

书籍介绍

本书遵循科学的膳食原则，推荐时令的食材，选择合适的烹饪方法，兼顾不同的风格口味，采用荤素搭配的方式，来改善单一的饮食结构。所选菜品从食材开始做到低卡，帮助调节膳食平衡，促进代谢，为身体减轻负担。菜品做法简单，省时省力，一学就会，突出食材的本味，再发挥自己的厨艺，吃起来更舒心、更健康。

偷懒无罪，省事有理。只用一点点时间就可以做出营养美味的餐食。

既要健康美味，又要快捷方便。可口简餐，一本足矣。