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这是一本介绍力量训练的经典书籍，确切地说，它是一本介绍杠铃训练方法的经典之作。《力量训练基础》只介绍了五种主要的杠铃训练动作——五种被认为*有用的杠铃动作，深蹲、推举、卧推、硬拉和力量翻。作者以科学的态度和精益求精的精神，把这五种基本动作和杠铃训练的体系以正确的方式讲解得淋漓尽致。自从2005年出版以来，《力量训练基础》成为了有关举重训练的畅销的书籍之一，获得了读者的高度认可。此外，健身领域的专家同样给予了这本书高度的评价。

1 力 量

为什么选择杠铃？ 2

2 深 蹲

深蹲的力学原理 7

负重人体运动 10

深蹲深度 16

学习如何深蹲 20

杠杆作用和力矩 30

常见问题及其解决方法 36

大师级提示法 60

呼吸 61

保护深蹲 64

个人装备 67

教学提示法 73

3 推 举

推举与卧推 75

学习如何推举 83

错误和纠正 91

4 硬 拉

正确认识硬拉 99

学习硬拉 105

背部姿势 110

拉起杠铃的力学 113

小细节 138

5 卧 推

真实的卧推 147

学习卧推 150

常见问题及其解决方法 155

呼吸 172

起杠和收杠的错误 173

保护者 174

6 力量翻

理解爆发力 179

神经肌肉系统 183

爆发力、发力和速率 184

学习力量翻 185

纠正问题 197

力量抓 222

7 有用的辅助训练项目

部分幅度动作 236

深蹲变式 248

卧推变式 255

硬拉变式 261

推举变式 274

补充练习 277

杠铃训练：无可替代 303

8 训练计划

计划设计的原则 305

学习举重 309

营养和体重 320

装备 326

酸痛和伤病 336

儿童的杠铃训练 338

致 谢 341

马克·瑞比托（Mark Rippetoe），1983 年毕业于美国中西州立大学，获得了地质学理学学士学位，并辅修了人类学。他是《力量训练计划设计》第3 版（Practical Programming for Strength Training, 3rd Edition）、《足够强壮了吗？》（Strong Enough）、《刻薄的重力先生》（Mean Ol’ Mr. Gravity）和本书，以及很多报纸、杂志和网络文章的作者。他1978 年投身于健身行业，1984 年成为威奇托福尔斯（Wichita Falls）运动俱乐部的所有者。他是1985年获得美国国家力量与健身协会（National Strength and Conditioning Association，简写为CSCS）认证的首批教练员之一，并且是第*位在2009 年放弃证书的教练员。瑞比托作为有竞争力的力量举运动员有着10 年的参赛经验，并且已经指导了很多举重者和运动员，以及成千上万的对提升力量和运动表现感兴趣的人。他在全美组织了很多研讨会讨论这种杠铃训练方法。

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请记住，在练习深蹲时，适当的深度是至关重要的。

……同样需要注意的是，你的背部要向前倾斜约45度，并非完全垂直于地面……当你完成了正确的底部姿势之后，就可以通过驱动臀部直线上升的方式离开底部姿势。向上，而不是向前。移动过程中要保证始终是整个脚掌在支撑身体的重量，而不是把重心转移到脚尖。你可以想象有一条末端连着挂钩的铁链在钩着你的髋部，把你从底部姿势中拉起来。不要想着伸直膝关节，不要想着双脚发力推压地面，甚至不要想着你的双腿。只要向上驱动髋部离开底部姿势，区域的动作自然就会完成。

当训练者的身体支撑杠铃时，在任何用二者总重量的分析中，必须把举重者和杠铃看作是一个完整的系统。......

没有任何一项练习能够像正确的全幅度深蹲那样，产生高水平的中枢神经系统活动、改善身体的平衡性和协调性、提高骨骼的负载能力和骨密度、刺激肌肉的生长、刺激结缔组织并使之变强、提高心理承受力和心理韧性，并完成对全身的系统性锻炼。

如果你在没有负载杠铃的时候就已经能够处于正确姿势的底部，那么在正确的姿势中引入杠铃负重就简单地多了。采取正确的站姿，然后下蹲，最终完成全幅度的动作。不要考虑在较高的位置就停下来，要一蹲到底。有时你的柔韧性不足或者你的脚尖外展角度不够，这些都会使你在下蹲的过程中改变站位，所以请确保你的双脚站姿是正确的。

接下来，把你的肘部靠在膝关节上，双手合十，使膝关节外展——这通常使一个非常不错的底部姿势。如果你的柔韧性不好的话，在这个姿势中保持几秒钟就能够起到拉伸相应部位肌肉的作用。请记住，在练习深蹲时，适当的深度是至关重要的，这个底部姿势会为你以后完成足够的深度奠定基础。

现在我们来关注底部姿势的一些重要细节。双脚全脚掌着地，膝关节外展并且要与同样外展的双脚平行，膝盖的位置稍稍向前越过脚尖。你应该尽自己所能使背部保持平直，但如果做得不够完美，可以稍后加以纠正。同样需要注意的是，你的背部要向前倾斜约 45 " ，并非完全垂直于地面。你也许认为背部应该是垂直的，但事实上不会而且也不应该是这样的。双眼向下注视在双脚前方几英尺（ 1 英尺。 30 . 5 厘米）的位置。

当你完成了正确的底部姿势之后，就可以通过驱动臀部直线上升的方式离开底部姿势。向上，而不是向前。移动过程中要保证始终是整个脚掌在支撑身体的重量，而不是把重心转移到脚尖。你可以想象有一条末端连着挂钩的铁链在钩着你的髋部，把你从底部姿势中拉起来（图 2 一 14 ）。不要想着伸直膝关节，不要想着双脚发力推压地面，甚至不要想着你的双腿。只要向上驱动髋部离开底部姿势，其余的动作自然就会完成。

书籍介绍

这是一本介绍力量训练的经典书籍，确切地说，它是一本介绍杠铃训练方法的经典之作。《力量训练基础》只介绍了五种主要的杠铃训练动作——五种被认为*有用的杠铃动作，深蹲、推举、卧推、硬拉和力量翻。作者以科学的态度和精益求精的精神，把这五种基本动作和杠铃训练的体系以正确的方式讲解得淋漓尽致。自从2005年出版以来，《力量训练基础》成为了有关举重训练的畅销的书籍之一，获得了读者的高度认可。此外，健身领域的专家同样给予了这本书高度的评价。